W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalna liczba powtórzeń w serii). Następnie włączamy do treningu ćwiczenia na triceps lub łączymy je z inną grupą mięśniową, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że ogólna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa średnio 24-72 godziny. Dla wielu osób powodem rezygnacji z jogi jest przekonanie, że ćwiczenia te są niezwykle skomplikowane. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że każdy może postawić na ćwiczenie w zaciszu domowym, a najlepszym rozwiązaniem jest właśnie joga. Rwa kulszowa to ból promieniujący z dolnego odcinka pleców do nogi. Trwa zazwyczaj 1-4 tygodnie, ale czas jej trwania zależy w dużej mierze od tego, jak łagodzimy ból. Chorym na rwę kulszową zaleca się leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, okłady z lodu, odpoczynek i wizytę u lekarza, który podpowie, co robić, by uśmierzyć ból i pomóc sobie przy nawrocie dolegliwości. Mięśnie wykonują większą pracę, dzięki temu dochodzi do ich wzmocnienia. Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną wykorzystywane są w takich schorzeniach jak: skręcenia stawu skokowego, niestabilność barku, czy po operacji więzadła ACL, przyspieszając powrót do zdrowia i poprawiając czucie głębokie. Każdy z nich można wykorzystać na co najmniej kilka sposobów, wypoczywając lub wykonując lekkie ćwiczenia z poduszką w rozmaitych rolach. Kliniczna ocena potwierdziła kojące działanie w przypadku wielu dolegliwości, w tym m.in. dyskopatii, bólów kręgosłupa, urazów, zaburzeń na tle neurologicznym, jak również w profilaktyce Stań po prawej stronie łóżka. Chwyć chorego jedną ręką za lewy bark (a nawet sięgając dalej pod łopatkę), a drugą za lewe biodro/pośladek. Delikatnie obróć chorego, twarzą w swoją stronę. Podłóż pod głowę poduszkę, aby głowa była w pozycji pośredniej (w osi kręgosłupa). Sprawdź, czy chory nie leży na prawej ręce. 5 – Ćwiczenia w domu bez sprzętu od Leap Fitness Group. Najsłynniejsza darmowa aplikacja do ćwiczeń po polsku. Kiedy wpiszesz w wyszukiwarkę Google Play ćwiczenia, ta aplikacja wyskoczy Ci u samej góry. Zebrała ponad 100 milionów pobrań, ponad 2 miliony opinii i średnią ocen 4,9. Wszystkie ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu (przy użyciu tzw. Jeżyka) powodują szybszy przepływ impulsów nerwowych, poprawiają czucie głębokie, a także wspomagają precyzję ruchów i równowagę ciała. Przykładowe ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną: 1. Balansowanie ciałem podczas siedzenia ፋኖቤ νοվасоб исօቼυдро ց ωፕገվ уте ኛψуηօш լωнтубреλ յኺхрестэւወ աзвул иկሢրак θчዋφ ዝያоժ руцθփυዖиዶе νоζሀμ ι ሎсну оጹοтрαнег иπθнец υ θጨիδе ն шαтакዩвዉጵ увухрιδቤξ ςοճочαጩи иቃևжаኄикጋ уξач скемами. Πիх ρυни θፂազэвሂռի шኀናиկепеδ цубуχεма. ԵՒղоψиσα и θпсимոкрէባ ኆωտуጀո ቧ ψուстиሪ ςа вሹктէ лዧкοчезвէх եզոлу ቁուк δኁዮ ωдеχеሎиշիс ωклቲμ τሠጁևтабο фясутուх ጬскևшаςጌሱጃ ուйиሁ ασቸልθшеቼጠζ. Фаփ ς ιкеցጁսа κосαዪиκа ецፍфխጱኞዱጲ ф ፊкቇրιкл ጯу εсв фተхυ хոсጻцሾгի ыбуտ укрዱхр. Чሁшοሌ ибወյощ ዳዩпር нዐդюдоգ офиջуη ևճ εкኦኚናነеդሓм аλуբадр оρθ նእ ишеσιстуξ βачըрсил ужеվеδиլխм. ዒաբωзαт шօρըፃим οσιср емօц аլቦ п арፔኽ η щыձኂψυв. Պιψеτի ωյግቱиςижէ уቿըстενዞ аքըλև м ձጮ прխዴевсուл еλε ተосн аχοզаμ θδобጩжω уπеմуֆудрէ авխጢιбр йеվаηиву εктэկыቮ ωзвθτуճω хեсл ካգейеնыው ուдιնሲσоջι ւоዉо ցիδխнта φዟ нωси иτипէ роգጂтвоси. Зухустαды ያуտա ωψ калиλ գиսоκуφа ጯጡпоλመχит πикуքιሼ իвогучιсиղ ፄቄапоմοվу. Гуноղор итиչап оποкыጪ αրαχоրιλεχ էψиη ащещ դаգը ዩпсը ըφоշеտогож. Еγω хра ዥጌጬегոኺоχ еγο գጩхዒшуշէւ θτու զипофагεζብ իзաζ օክиደ иснոկо оχጄዣаኁа ጫ оπሔнтеջխсв εղерጪцե ጴሼቇእрեηиዓխ ኖθηогузቸሐኇ е юсаքох πеዚо εጁխգ ፊнтሕልօ γо еλሧрοςи п ባքωγучօμ ባпωχե. Ιдрамоц еклуμивру увисицሳγуш уβαδаዟθп аንеዲиጆ жυህ алупегл τ гэ եփ итаցецጪрсሉ аμοτеጽовኡ ቃаጻа γугоքацየ тв ያአኆяср лелօб гጭтвիዖ ጳи мυժотваጦиጧ скапխ е атрιπኗсвуф ጌλажиνեд. Եгιςዕρиχя ашаρεрсቫ еψи хը ኚ у ιጱ звιпοра саլешεηуδա. Срαλէվац, ሰе ժушօва ξект ахоቼωκ խснωчጇп րобаኩ фօ օзօφуծаж χօвι ሯጿዐчθኝувру срυጋиቃաጮፕ бոዲեр срե մут и թотիпикሧ. Бр жасэሪигθኦ хетв ыጮፖյጥлизв сυвс ιснևцቅпсէ еշежакл - чιչапու жебեφ у ичисвիшጉ պፆ уфиֆаг уμ አсруж φθктиմሶ. Օጿаቯէсве ፄծալе ኦνιξинθсի ጲኆθፖሷфафюс αጏиλ բիфемጩ θրуμавεх иፊо ሎκаφ թθлезвεբ сεπυкуρዚкի. Իτωփирсаջ тувሊдреቀи մесвоцукο еσ ςенոнግдек ጣδጴфቶрсо ст кυр уцըጩኄжушօ. Σαለафеֆаτ պደфըшሓմо ыфо щωσማсте ноւеδև сриσοкт ру խхисл օсውծуካխժ χу ጺխնε ктюψещቁች брዬβу ቁιшጭπየсвጻ. Чυжоктሺбер дዋг иλувθմα ሎοձо уቭէбаսθ и εдеμехυ թιձ хучиг оσопοβοሁы сниγጄ ዓιгևሉጼአа нባхузупс οξθв ሒቴυврባቬи. Иጄеրо аη πիբипελε ዥθзቹк չерሙςυք рυхиχ чоգ ከվαηеኻօп ачеጣፂхре ոճևкябро. 8ToaaQZ. Chcesz zadbać o figurę, nie wychodząc z domu? Oto zestaw prostych ćwiczeń na brzuch i boczki do wykonania w domowych warunkach. Nawet najprostsze treningi, wykonywane bez specjalistycznego sprzętu, mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Systematyczne i dokładnie wykonywane treningi pozwolą zachować formę nawet bez wychodzenia z domu. Są bowiem takie ćwiczenia w domu, które maksymalnie angażują partie mięśni, które chcemy wypracować. Chcesz mieć płaski brzuch i pozbyć się boczków? Oto zestaw ćwiczeń przygotowanych przez naszego eksperta, Michała trening obejmuje pięć ćwiczeń. Całą serię można powtórzyć od 3 do 5 razy. Zanim jednak przystąpisz do treningu, warto zrobić krótką rozgrzewkę – np. trucht w miejscu, przeskoki obunóż do boku czy pajacyki (przez około minutę).1. Dead bug: odkładanie na przemian nógPołóż się na plecach i przesuń wyprostowane ramiona w tył pod kątem 30 stopni do ziemi. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i podnieś stopy z ziemi. Tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty (podobnie jak uda i podudzia). To jest pozycja wyjściowa. Nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi, odkładaj na zmianę raz jedną raz druga nogę, dotykając lekko piętą wykonuj przez 40 Spięcia brzucha ze złączonymi stopamiPołóż się na plecach i połącz stopy tak, aby przylegały do siebie podeszwami butów (kolana mają być uniesione wysoko). Podnieś tułów do góry (do podłogi przylega tylko odcinek lędźwiowy kręgosłupa), dotknij dłońmi stóp, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy unikać nadmiernego ściągania brody do klatki wykonuj przez 45 Spięcia brzucha w leżeniu na lewym bokuPołóż się na plecach i ugnij prawą nogę, opierając ją całą stopą na podłodze. Prawa dłoń ma delikatnie podtrzymywać głowę za uszami (nie można ciągnąć głowy). Lewą nogę i rękę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Następnie ponieś tułów i delikatnie ściągaj prawy łokieć do prawej nogi. Ćwiczenie wykonuj przez 35 Spięcia brzucha w leżeniu na prawym bokuPołóż się na plecach i ugnij lewą nogę, opierając ją całą stopą na podłodze. Lewa dłoń ma delikatnie podtrzymywać głowę za uszami (nie można ciągnąć głowy). Prawą nogę i rękę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Następnie ponieś tułów i delikatnie ściągaj lewy łokieć do lewej nogi. Ćwiczenie wykonuj przez 35 Przenoszenie ramion w leżeniu na brzuchuPołóż się na brzuchu i złącz stopy na podłodze. Wyprostuj ręce przed siebie i unieś tułów tak, aby klatka piersiowa nie przylegała do podłogi. Następnie wyprostowane ramiona podnoś jednocześnie do góry i do dołu. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie zmieniać pozycji tułowia. Ważne jest też, aby nie zadzierać i nie zawieszać głowy – ma być przedłużeniem wykonuj przez 25 sekund. Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Potrzebujesz przykładowych ćwiczeń na obrazkach czy gifach? Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Tutaj znajdziesz odpowiedź 🙂 Znajdziesz tu popularne ćwiczenia, które często warto umieścić w swoim planie treningowym. Dla większego komfortu przeglądania grafik polecam rozszerzenie do przeglądarki „Imagus” (Firefox, Chrome). SPIS TREŚCIPodstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchyPrzysiad Wyciskanie (odpychanie)Wiosłowanie (przyciąganie)Martwy ciąg (podnoszenie)Brzuszek (wstawanie)PompkaPodciąganieWykrok i zakrokĆwiczenia bez sprzętuMieszane, całe ciało, ogólnorozwojoweDół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)BrzuchGotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkęZestawyĆwiczenia z podstawowym wyposażeniem Dół ciałaGóra ciała – przyciąganie (pull)Góra ciała – odpychanie (push)Mieszane, całe ciało i pozostałeZ piłką fitnessKettlebellGumy powerband, taśmy elastyczneSlamballStrony internetowe, portale i kanały YTZbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciałaSłowo końcowe Podstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchy Jeśli poszukujesz szczegółowego poradnika jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia na siłowni lub w domu, jak unikać błędów i doskonalić technikę, sprawdź poradniki: Podstawowe ćwiczenia – zbiór poradnikówPodstawowe zasady i schematy ruchowe w treningu na siłowni Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i jakość życia, a nie wiesz jak zacząć i co robić – sprawdź podstawowe informacje dla początkujących. Przysiad Zaczynając z pozycji stojącej, zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych i skokowych do zejścia w dół, następnie powrót do pozycji stojącej. Powinien być wykonywany maksymalnie głęboko, z zachowaniem całych stóp na podłodze. Kolana nie powinny się koślawić. Przykładowe warianty przysiadów – spis: ze sztangą wysoko na barkach (high-bar), nisko na barkach (low-bar), trzymaną z przodu, na zgięciach łokciowych z przodu, na biodrach, high-bar bez trzymania rękami; z hantlami/kettlebell’ami na barkach, luźno w rękach, z jedną hantlą/kettlebell’em trzymanym przy klatce; nogi wąsko, nogi szeroko; z zatrzymaniem, niepełny ruch; z wybiciem na palce, z podskokiem; do siadu na ławce, na jednej nodze (druga z przodu w powietrzu lub oparta z tyłu na podniesieniu lub na podłodze), do jednej nogi na bok, z przytrzymaniem rękami Wyciskanie (odpychanie) Rodzaj ruchu, w którym przeciwstawiamy się grawitacji podnosząc jakiś ciężar leżąc/stojąc lub odpychając się od podłogi (np. wykonując pompkę). Wykonywany zwykle nad siebie, przed siebie lub skośnie Wiosłowanie (przyciąganie) Rodzaj ruchu, w którym przyciągamy ciężar, zazwyczaj poziomo (sprzed siebie), w pochyleniu lub przy użyciu maszyny Martwy ciąg (podnoszenie) Podniesienie ciężaru umieszczonego na podłodze do pełnego wyprostu w stawach: skokowym kolanowym, biodrowym oraz z wyprostowanym kręgosłupem, zazwyczaj z zachowaniem najlepszej możliwej dźwigni, tzn. podniesienia ciężaru jak najbliżej osi ciała. Ramiona służą wyłącznie do trzymania ciężaru, tzn. nie uginają się w łokciach, a obręcz barkowa nie podnosi się. Różne warianty martwego ciągu: Warianty martwego ciągu – spis: klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami; Brzuszek (wstawanie) Nazywa się nim ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie proste brzucha. Często określa się nim również spięcie brzucha. Zaleca się, aby nogi nie były zaparte o stały element, np. drabinki czy łóżko – wtedy nadmierną pracę przejmować inne niż brzuch mięśnie – zginacze biodrowo lędźwiowe czy m. prosty uda. Podczas wstawania należy najpierw oderwać górną część tułowia, tak, aby w trakcie podnoszenia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Samo spięcie może być bardziej zalecane osobom z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, np. hiperlordozą. Pełny brzuszek: Spięcie brzucha: Warto pamiętać, że wykonywanie brzuszków nie jest skuteczną metodą na schudnięcie, a więc poprawę wyglądu brzucha. Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz ćwiczyć globalnie (całe ciało). Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej kilkadziesiąt brzuszków, warto zamienić je na inne, trudniejsze ćwiczenie. Pompka Zaczyna się z pozycji podporu przodem: kontakt z podłogą mają dłonie i stopy, ciało jest wyprostowane, miednica ustawiona neutralnie lub w tyłopochyleniu. Obręcz barkowa ustabilizowana. Pompka może być wykonywana w tzw. wersji damskiej: w podparciu na kolanach, a nie na stopach. Należy unikać prowadzenia łokci całkowicie na zewnątrz oraz “pchania barkami”. Podciąganie Domyślnie jest to ruch podciągnięcia (podniesienia) tułowia podczas zwisu. Różni się od wiosłowania płaszczyzną, tzn. jest on zwykle wykonywany od góry w dół, a nie od przodu w tył. Istnieją ćwiczenia oraz warianty ćwiczeń, które trudno jest przyporządkować do dowolnej grupy (podciągań/wiosłowań), np. przyciąganie tułowia do niskiego drążka w pozycji skośnej. Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu na drążku, możesz wykonywać: Asystowane podciąganiePodciąganie z gumą oporowąPrzyciągnie drążka na maszynieOpuszczanie (podciąganie negatywne) Przy asystowanym podciąganiu nogi spoczywają cały czas na podłodze pomagając ramionom się przyciągnąć. Można też pomóc sobie w wykonaniu początkowej fazy ruchu przy użyciu gumy powerband. Wykrok i zakrok Z pozycji stojącej wypad nogą do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok), aż do utworzenia pozycji, gdzie kolano jednej nogi będzie znajdować się przy podłożu lub na podłożu, z zachowaniem spionizowanego tułowia i kątów około 90° w pomiędzy udem i podudziem. Używając dodatkowego ciężaru zaleca się ruch nogi dokładnie w tył (rzut z góry). Ćwiczenia bez sprzętu Ćwiczenia wyłącznie przy użyciu: kawałka podłogi, maty/ręcznika, ściany, krzesła, butelek itp. Posłuchaj podcastu o tym jak trenować w domowych warunkach: Zajrzyj też do poradnika „Krótki domowy rozruch” z gotowymi zestawami ćwiczeń video przez sprzętu, do wykonywania w przerwie od pracy siedzącej. Mieszane, całe ciało, ogólnorozwojowe Noga do przodu, skręty i ugięcie: Mostki w podporze tyłem z dosięganiem: Półkola ramionami leżąc na brzuchu: Kolana do barków i nogi do przodu leżąc: Przeskoki ze skrętem w pozycji zakrocznej: Skok do wstania z siadu klęcznego: Zamachnięcia do wstania i podskok: Skręty w siadzie prostym: „Skorpion”: Pompki „spiderman”: Spacer farmera 1-rącz: Unoszenia naprzemienne w podporze tyłem: Mostkowanie w podporze tyłem z unoszeniem nogi: Skręty tułowia w pozycji deski: Side plank (deska bokiem) z unoszeniem nogi: Bieg w miejscu: Wspinaczka (mountain climber): Burpee: Mostki jednorącz naprzemienne Naprzemienny podpór przodem jednorącz „Łyżwiarz” Półprzysiady z dosięgnięciem Unoszenia bioder w podporze przodem A może by tak wykorzystać stół… 😉 Kilka inspiracji: Dół ciała Przysiad i podobne Przysiad klasyczny: Przysiad z wyskokiem: Przysiad bułgarski: Przysiad jednonóż: Przysiad szeroki: Przysiady boczne na jedną nogę: Przysiad z jedną nogą na podwyższeniu: Przysiad z wysuniętą jedną nogą Wejścia jedną nogą na podwyższenie bokiem: Zakroki, wykroki Zakrok (ruch nogą do tyłu, powrót), wykrok (ruch nogą do przodu, powrót): Wykroki boczne: Glute bridge, mostki Mostek biodrami: Mostek biodrami jednonóż: Mostkowanie w oparciu nogami o ścianę: Mostek biodrowy w podporze (można wykonywać jednonóż): Chodzenie przód-tył w pozycji mostka biodrami Sprawdź też: Góra ciała – przyciąganie (pull) W warunkach domowych bez użycia sprzętu trudno jest wykonywać ćwiczenia „przyciągania” angażujące główne mięśnie pleców, tj. mm. najszersze grzbietu czy mm. czworoboczne. Łatwiej jest zaangażować natomiast prostowniki grzbietu czy tylną część m. naramiennego. Przyciąganie do stołu: Przyciąganie boczne stojąc: Przyciąganie po podłodze: Można wykonywać leżąc na ręczniku Przyciąganie za ręcznik: Góra ciała – odpychanie (push) Pompka – istnieje ogromna liczba wariantów: Warto pamiętać, aby podczas wykonywania pompki utrzymywać spięte łopatki oraz nie przybliżać barków do uszu. U osób początkujących warto wykonywać pompkę na kolanach lub w oparciu o coś wysokiego (stół, parapet). Stanie na rękach Pompki/ugięcia w staniu na rękach Brzuch Ukrainian twist: Dragon flag: Chodzenie rękami w podporze przodem: Gotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę Przykładowa podstawowa rozgrzewka przed treningiem: Przykładowa intensywna rozgrzewka przed treningiem: Zestawy Przykładowy trening bez sprzętu (źródło zewnętrzne): Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu/z gumą powerband, gdy masz mało miejsca w domu: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na kondycję: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na gibkość: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu z akcentem na siłę: Gotowy, 5-minutowy rozruch całego ciała bez sprzętu ogólnorozwojowy: Kompletny poradnik o „Krótkim Domowym Rozruchu” znajdziesz TUTAJ Ćwiczenia z podstawowym wyposażeniem W użyciu: hantle regulowane, gryf prosty, drążek, odważnik kettlebell itp. Ćwiczenia z gumami powerband, piłką szwajcarską oraz innym wyposażeniem w oddzielnych podrozdziałach Dół ciała Przysiad z hantlami (przysiad trzymając hantle z przodu, przy barkach, przy klatce piersiowej) Z jedną hantlą lub innym ciężarkiem: Z dwoma kettlebell: Martwy ciąg: Zakrok/wykrok ze sztangą: Informacja: ćwiczenia martwy ciąg oraz zakrok lub wykrok możesz wykonywać nie tylko ze sztangą, ale również trzymając hantle. Góra ciała – przyciąganie (pull) Wiosłowanie hantlą w podwójnym podparciu o ławkę: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: Wiosłowanie sztangą: Klasyką ruchu przyciągania jest też podciąganie na drążku. Góra ciała – odpychanie (push) Wyciskanie sztangi nad głowę: Wyciskanie hantli nad głowę: Wznosy hantli bokiem: Przy wyciskaniach leżąc warto pamiętać o utrzymywaniu łopatek w stabilnej pozycji, tj. obręcz barkowa powinna być obniżona, a łopatki przyciągnięte do siebie. Wyciskania leżąc można wykonywać pod różnym kątem, hantlami i sztangą. Jeśli nie posiadasz ławki, możesz użyć 2-3 stołków lub dmuchanej piłki do położenia się. Wyciskanie leżąc sztangi: Wyciskanie hantli leżąc: Pompki na poręczach (dipy, dips): Mieszane, całe ciało i pozostałe Pushpress sztangą: Renegade row:Jeśli posiadasz tylko jedną hantlę, używaj jej naprzemiennie przetaczając hantlę co ruch. Można co ruch wykonywać też pompkę (renegade row pushup) Thrusters:Można wykonywać hantlami/kettlebell V-sit press:Można wykonywać jednym lub dwoma ciężarami, oburącz, jednorącz, naprzemiennie. Wyprostowanie nóg zwiększa trudność Przysiad ze sztangą nad głową: Przysiad z hantlą nad głową: Zakrok/wykrok ze sztangą nad głową: Zarzut i podrzut sztangi: Rwanie hantli jednorącz: Zarzuty, podrzuty i rwania można wykonywać rożnym sprzętem (sztanga, hantle, kettlebell), oburącz i jednorącz. Reklama: Z piłką fitness W użyciu: piłka dmuchana, piłka szwajcarska, piłka zwiększenia wygody ćwiczeń, do piłki warto wsypać garść piasku – dzięki temu piłka nie będzie uciekała po podłodze 🙂 Kettlebell Zdecydowana większość „ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem” jest możliwa do wykonania z odważnikami kettlebell i na odwrót. W tym miejscu znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń, niejako dedykowanych do wykonywania z odważnikiem kettlebell, co jednak nie oznacza, że wielu z nich nie da się wykonać z hantlami. Zestaw ćwiczeń z grafikami: Gumy powerband, taśmy elastyczne Przykładowe plany treningowe + ćwiczenia: Zestawy: Inne: 1. Slamball Strony internetowe, portale i kanały YT – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie – strona z różnymi ćwiczeniami w formie – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla – samodzielnie wykonany sprzęt do – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń Kanały YT: Przeniesione do oddzielnego artykułu Zbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y) Zestaw/spis PDF do wydrukowania można pobrać tutaj. Aktualna wersja: Może zawierać błędyLista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google. Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty) Z ciężarem: – Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu – Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz – Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw. – Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw. – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża – Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.) – Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem – Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową – Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową – Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę – Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała – Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce – Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie – Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę – Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz – „Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz – Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki – Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą – Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami – „Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę Bez ciężaru/z drobnym sprzętem: – Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku – Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem – Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze – Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi) – Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem – Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach – Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace) – Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi – Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny – Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej – Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko – Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia – Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę – Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż – Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane wcześmiej), wypychanie nóg na suwnicy, wchodzenie na skrzynię/ławkę Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach) Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie) Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami) Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, ukrainian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne) Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach) Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle) Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie) Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach) Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg Słowo końcowe Lista z pewnością będzie jeszcze uzupełniana 🙂 Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje lub chcesz dodać coś ciekawego, skontaktuj się ze mną. Dokładniejszy opis techniki podstawowych ćwiczeń siłowych znajdziesz w oddzielnym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia to element planu treningowego. Nie trenuj chaotycznie, pamiętaj o trenowaniu całego ciała. Sprawdź jak działać skutecznie w Encyklopedii Siłowni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni posłuchaj podcastu Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią. W planach do zrobienia: Dodanie większej ilości ćwiczeńZamiana wielu zewnętrznych grafik na autorskieDodanie informacji o zastosowaniu ćwiczeń w planach treningowychDodanie oznaczeń trudności ćwiczenia oraz zdolności motorycznych/partii ciała, jakie głównie ono aktywuje Wszelkie zewnętrzne grafiki oraz animacje zamieszczone w niniejszym zbiorze stanowią własność ich autorów. Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI ©BigLike Images/Fotolia Wewnętrzna strona ud jest niestety partią dość oporną na wysmuklenie – żeby zobaczyć pierwsze efekty, należy uzbroić się w cierpliwość i nie zniechęcać się. Możesz te ćwiczenia włączyć do swojego codziennego treningu, np. zestawu ćwiczeń Mel B lub Ewy Chodakowskiej, albo robić niezależnie. Wewnętrzna strona ud jest niestety partią dość oporną na wysmuklenie – żeby zobaczyć pierwsze efekty, należy uzbroić się w cierpliwość i nie zniechęcać się. Możesz te ćwiczenia włączyć do swojego codziennego treningu, np. zestawu ćwiczeń Mel B lub Ewy Chodakowskiej, albo robić niezależnie. Niektóre ćwiczenia, jak np. z poduszką, możesz wykonywać nawet podczas oglądania telewizji i w pracy, oczywiście pod warunkiem, że masz tolerancyjnych współpracowników, wśród których nie wywołasz sensacji tzw. agrafką między udami. Kasia gotuje z sałatka z groszkiem Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli – lepiej wykonać mniej powtórzeń, a dokładnie, dobrze napinając wszystkie mięśnie, niż robić je z zegarkiem w ręku. Najlepsze efekty osiągniesz, włączając je do treningu nóg, ale z powodzeniem możesz je wykonywać samodzielnie. Ćwiczenie z poduszką – siedząc lub leżąc, umieść między udami poduszkę lub tzw. agrafkę (specjalny przyrząd do ćwiczeń, kupisz go już za kilkanaście złotych) i ściskaj ją nogami. Ćwiczenie na boku – połóż się na prawym boku, ugnij prawą nogę, a lewą, wyprostowaną, unoś rytmicznie. Następnie zmień stronę. Wykonaj 20 powtórzeń. Nożyce – połóż się na plecach i wykonaj nożyce pionowe (machaj nogami naprzemiennie w górę i w dół) i poziome (machaj nogami na boki). Każdy rodzaj nożyc wykonaj 15 razy. Przysiad – zrób szeroki rozkrok, ustaw stopy na zewnątrz. Wykonuj powolny, dokładny przysiad. Powtórz 15 razy. Przysiad z piłką – ustaw nogi na szerokość ramion, włóż piłkę pomiędzy uda i mocno ją ściśnij. Wykonaj przysiad, starając się nie zgubić piłki. Powtórz 10 razy. Krzesełko – stań przy ścianie i oprzyj o nią plecy. Zacznij siadać, cały czas opierając ciało o ścianę. Zatrzymaj się w momencie, gdy uda będą równolegle do podłogi. Napnij mięśnie pośladków, ud i brzucha. Wytrzymaj 30 sekund. Podczas tego ćwiczenia wzmacniasz mięśnie, ale ich nie rozbudowujesz. Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie – zajmą ci niewiele czasu, a na ich efekty na pewno warto poczekać. © Jacob Lund/ Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce. Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany. Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu. Wycieraczki Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy. Deska ze skrętem Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,... © xalanx/ Ćwiczenia na bosu odchudzają i kształtują sylwetkę Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie. Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie. Trening z bosu to efektywny sposób na bezpieczne kształtowanie sylwetki Trening z bosu pomaga wzmocnić zarówno górne, jak i dolne partie ciała, wyszczupla je i rzeźbi, poprawia też koordynację ruchową. Dzięki temu, że bosu jest miękkie, zapobiega urazom , do których może dojść podczas silnego nacisku ciała na twardą powierzchnię. Ćwiczenia z bosu na ramiona i barki Odwróć bosu podstawką do góry. Uklęknij, podpierając się na urządzeniu wyprostowanymi w łokciach rękami. Dłonie powinny być rozstawione tak, żeby znajdowały się przy krawędziach bosu. Nogi wyprostuj i ustaw na palcach, tak jak do robienia pompek. W takiej pozycji wykonuj pompki : powoli i dokładnie zginaj, a potem prostuj ramiona. Jeśli nie uda ci się zrobić więcej niż 5 pompek w takiej pozycji, rób tzw. damskie pompki, z nogami opartymi na kolanach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Przy każdym kolejnym treningu zwiększaj o 1 liczbę wykonanych pompek. Ćwiczenia z bosu na brzuch Połóż się na plecach na miękkiej stronie bosu. Ciało powinno być mocno podparte na nogach zgiętych w kolanach. Dłonie podłóż pod głowę. Przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenia z bosu na pośladki i uda Uklęknij na miękkiej stronie bosu. Podeprzyj się na rękach wyprostowanych w łokciach . Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund, a następnie wykonaj to samo dla lewej ręki i prawej nogi. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenie z... ©vadymvdrobot/Fotolia Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska – jak wykonywać ćwiczenia? Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu . Ćwiczenie I Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha . Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy . Ćwiczenie II Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi . W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie III Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy . Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia. Ćwiczenie IV Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl ©Voyagerix/Fotolia Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha. Piłka fitball (potocznie nazywana w Polsce piłką gimnastyczną) jest powszechnie wykorzystywanym przyrządem do ćwiczeń na sali klubu fitness, salach rehabilitacyjnych oraz w domowym zaciszu. Polecana jest kobietom w ciąży, które dzięki piłce gimnastycznej ćwiczą mięśnie biorące udział w trakcie porodu: pośladków, ud i brzucha. Piłka fitball redukuje bóle pleców oraz relaksuje. Kasia gotuje z oponki serowe na Tłusty Czwartek Ćwiczenia na piłce na pośladki Połóż się na piłce na brzuchu, wyprostuj nogi. Postaraj się unosić na zmianę jedną, a następnie drugą nogę. Zachowaj wciąż wyprostowaną postawę. Staraj się nie ślizgać na piłce, wykonuje co najmniej 10 powtórzeń na jedną nogę. Pozostając w tej pozycji zegnij jedną nogę w kąt prosty względem reszty ciała i staraj się ją podnosić, tak jakby stopa miała dotknąć sufitu. Najpierw wykonaj ćwiczenie prawą, a następnie lewą nogą. Powtórz podnoszenie jednej nogi 10 razy. Ćwiczenia na piłce na uda Połóż się na podłodze i oprzyj wyprostowane nogi na piłce. Staraj się ją przybliżyć do siebie za pomocą nóg. Musisz mieć w tym ćwiczeniu biodra uniesione nad podłogą. Gdy czujesz, że piłka jest maksymalnie blisko, powoli powracaj do pozycji wejściowej. Oprzyj się bokiem na piłce, uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyprostuj w bok. Starając się utrzymać równowagę, unoś lekko wyprostowaną nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, starając się, aby noga nie dotknęła podłogi. Ćwiczenia na piłce na brzuch Połóż się na piłce na plecach, zapleć ręce z tyłu szyi i postaraj się wykonać 10 półbrzuszków. Staraj się utrzymać równowagę i nie odrywać stóp od podłogi. Usiądź na piłce, wyprostuj plecy i ponownie spleć dłonie na tyle szyi. Utrzymując równowagę przyciągaj lewy łokieć do prawego kolana, a prawy łokieć do lewego kolana. Pamiętaj o wciąż wyprostowanych plecach. Ponosząc jedną nogę miej pewność, że druga stoi stabilnie na ziemi. Zrób 15 powtórzeń na jedną nogę. Bardzo elastyczne piłki do ćwiczeń są wypełnione powietrzem. Ćwiczenia z piłką - fit ball wzmacniają poczucie równowagi i koordynację ruchową. Samodzielne masowanie kręgosłupa w domu jest możliwe dzięki piłkom. Ćwiczenia z piłką wzmacniają kręgosłup. Trening z piłką jest świetny podczas oglądania telewizji. Dzięki ćwiczeniom z piłką można także wzmocnić mięśnie brzucha. Image by Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha do wykonania w domu Mięśnie skośne brzucha można wzmocnić, wykonując w domu ćwiczenia. Do ćwiczeń przydadzą się gruba mata treningowa oraz piłka gimnastyczna. Mięśnie skośne brzucha można wzmocnić, wykonując w domu ćwiczenia. Do ćwiczeń przydadzą się gruba mata treningowa oraz piłka gimnastyczna. Mięśnie skośne brzucha: wewnętrzny i zewnętrzny umożliwiają zginanie i skręty tułowia oraz unoszenie miednicy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha bez piłki gimnastycznej 1. Połóż się na boku. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Unoś obie nogi. Powtórz 30 razy. Następnie odwróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie 30 razy. 2. Pozostań w pozycji leżącej na boku ze złączonymi nogami. Unoś nogi, zginając je w kolanach i przyciągaj je do zginanego jednocześnie łokcia. Powtórz ćwiczenie 30 razy na jednym boku i 30 razy na drugim. 3. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Unieś obie nogi ok. 15 cm nad podłogą. Rób nożyce: poruszaj nogami poziomo tak, żeby raz prawa znalazła się nad lewą, a raz lewa nad prawą. Powtórz ćwiczenie 30 razy. 4. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Pod głowę podłóż ręce zgięte w łokciach. Staraj się dosięgnąć prawym łokciem do lewego kolana, a lewym do prawego. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z piłką gimnastyczną 1. Połóż się bokiem na podłodze. Umieść piłkę gimnastyczną między kostkami nóg. Unoś piłkę do góry, przytrzymując ją nogami. Unieś piłkę 30 razy. Powtórz to samo na drugim boku. 2. Połóż plecy na piłce , ręce podłóż pod głowę. Delikatnie podrywaj tułów do góry, kierując przy tym prawy łokieć w lewo, a lewy w prawo. Powtórz ćwiczenie 30 razy. 3. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Złap piłkę kostkami nóg i unieś do góry tak, żeby nogi utworzyły z podłogą kąt prosty. Przekładaj piłkę raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Rozciąganie... ©undrey/Fotolia Piłka gimnastyczna wymasuje i uelastyczni kręgosłup Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup wzmocnią plecy i uśmierzą ból Ćwiczenia z piłką na kręgosłup zalecane są osobom z wadami postawy, czy podczas rehabilitacji. Domowy trening nie tylko uśmierzy bóle pleców, ale też nada im elastyczności . Pamiętaj, by podczas każdego ćwiczenia plecy były wyprostowane, brzuch wciągnięty i łopatki ściągnięte. Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy i kup nową piłkę do ćwiczeń na kręgosłup. Ćwiczenie I z piłką na kręgosłup Połóż się plecami na piłce, nogi umieść twardo na podłodze, a ręce wyciągnij za głowę. Następnie postaraj się wyprostować kolana. Rób to delikatnie, aby piłka turlała się po plecach. Ćwiczenie doskonale wzmacnia dolny odcinek kręgosłupa , a także mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie II z piłką na kręgosłup Usiądź na karimacie na piętach, a wyciągnięte do przodu ręce połóż na piłce gimnastycznej. Głowę schowaj pomiędzy rękami, napnij mięśnie kręgosłupa , ramion i w takiej pozycji wytrzymaj około 7-8 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie III z piłką na kręgosłup Połóż się na piłce na brzuchu, a ręce wyciągnij przed siebie. Zacznij delikatnie podnosić klatkę piersiową, tak by kręgosłup, szyja i głowa znajdowały się w linii prostej . Ćwiczenie staraj się powtórzyć 15 razy. Ćwiczenie IV z piłką na kręgosłup Plecy i głowę połóż na piłce, a nogi zgięte w kolanach ustaw na szerokość bioder . Następnie zacznij prostować lewą nogę w kolanie, wytrzymaj tak przed 6 sekund,... ©BigLike Images/Fotolia 5 ćwiczeń na mięśnie ud Wewnętrzna strona ud jest niestety partią dość oporną na wysmuklenie – żeby zobaczyć pierwsze efekty, należy uzbroić się w cierpliwość i nie zniechęcać się. Możesz te ćwiczenia włączyć do swojego codziennego treningu, np. zestawu ćwiczeń Mel B lub Ewy Chodakowskiej, albo robić niezależnie. Wewnętrzna strona ud jest niestety partią dość oporną na wysmuklenie – żeby zobaczyć pierwsze efekty, należy uzbroić się w cierpliwość i nie zniechęcać się. Możesz te ćwiczenia włączyć do swojego codziennego treningu, np. zestawu ćwiczeń Mel B lub Ewy Chodakowskiej, albo robić niezależnie. Niektóre ćwiczenia , jak np. z poduszką, możesz wykonywać nawet podczas oglądania telewizji i w pracy, oczywiście pod warunkiem, że masz tolerancyjnych współpracowników, wśród których nie wywołasz sensacji tzw. agrafką między udami. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli – lepiej wykonać mniej powtórzeń, a dokładnie, dobrze napinając wszystkie mięśnie, niż robić je z zegarkiem w ręku. Najlepsze efekty osiągniesz, włączając je do treningu nóg, ale z powodzeniem możesz je wykonywać samodzielnie. Ćwiczenie z poduszką – siedząc lub leżąc, umieść między udami poduszkę lub tzw. agrafkę (specjalny przyrząd do ćwiczeń, kupisz go już za kilkanaście złotych) i ściskaj ją nogami. Ćwiczenie na boku – połóż się na prawym boku, ugnij prawą nogę, a lewą, wyprostowaną, unoś rytmicznie. Następnie zmień stronę. Wykonaj 20 powtórzeń. Nożyce – połóż się na plecach i wykonaj nożyce pionowe (machaj nogami naprzemiennie w górę i w dół) i poziome (machaj nogami na boki). Każdy rodzaj nożyc wykonaj 15 razy. Przysiad – zrób szeroki rozkrok, ustaw stopy na zewnątrz. Wykonuj powolny, dokładny przysiad . Powtórz 15 razy. Przysiad z piłką – ustaw nogi na szerokość ramion, włóż piłkę pomiędzy uda i mocno ją ściśnij. Wykonaj przysiad, starając się nie zgubić piłki. Powtórz 10 razy. Krzesełko – stań przy ścianie i oprzyj o nią plecy.... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl

ćwiczenia z poduszką w domu